Publicat pe

SEDENTARII! Ghid de antrenament pentru sedentarii care vor sa se trateze!

Want create site? Find Free WordPress Themes and plugins.

Acest articol este dedicat celor care petrec 8 ore la birou (sau cel putin asa scrie în contract…) si care încep sã realizeze cã “burtica” se mãreste, membrele se subtiazã si berea de dupã program cu prietenii sau lenevitul seara pe canapea nu sunt chiar cele mai bune metode pentru a te mentine în formã. Odatã cu înaintarea în vârstã si stilul de viatã sedentar sãnãtatea începe sã se subrezeascã, grãsimea sã se acumuleze si performantele fizice sã scadã; totusi nu totul este pierdut: existã metode pentru a contracara aceste efecte. Una dintre cele mai sãnãtoase si eficiente este practicarea sportului. Culturismul (care reprezintã antrenamentul cu greutãti pentru toti muschii corpului) nu are numai o laturã competitionalã care produce monstri de muschi. Poate fi practicat de oricine, cu beneficii multiple si importante. Un corp de concurs este rezultatul multor ani de antrenamente si alimentatie specificã, aplicate peste un genetic de exceptie. Deci nu îti fie fricã sã mergi la salã, sansele sã te transformi rapid într-un concurent de culturism cu muschi prea mari dupã gustul tãu sunt nule. Trebuie sã fii realist si sã constientizezi cã pentru a avea rezultate nu trebuie numai sã mergi la salã si sã faci un antrenament anarhic, copiat de la cei care fac performantã sau de la cineva cu 20 de ani mai tânãr. Trebuie sã faci schimbãri mai complexe în modul tãu de viatã: alimentatie, odihnã, eventual suplimente. Nu este complicat, din contrã, este simplu. Însã nu este usor. Trebuie sã fii hotãrât si sã ai rãbdare.

De ce sã te antrenezi?

Practicarea corectã a culturismului îti va aduce o serie de beneficii. În primul rând vei arãta mai bine si te vei simti mai bine. În general efectele psihologice ale antrenamentelor sunt trecute cu vederea. În realitate ele reprezintã o parte importantã a rezultatelor pe care le vei obtine: energie crescutã, stare generalã de bine, optimism, încredere în sine, somn îmbunãtãtit. Efectele asupra corpului sunt si ele foarte importante mai ales pentru cei mai in vârstã: reducerea stratului de grãsime si cresterea masei active, optimizarea nivelului lipidelor sangvine (de ex.colesterolul), îmbunãtãtirea parametrilor de functionare a aparatelor cardiovascular si respirator, întãrirea oaselor si a articulatiilor, prevenirea unor boli asociate cu înaintarea în vârstã, încetinirea îmbãtrânirii.

Unde sã te antrenezi?

Iatã pe scurt lucrurile de care trebuie sã tii cont: apropierea de locuinta sau serviciu- cu cât mai aproape cu atât mai bine- atmosfera din salã si dotãrile, pretul, serviciile auxiliare (solar, saunã, masaj). Intereseazã-te de orele când sala este liberã, timpul tãu este pretios si nu are rost sã-l petreci asteptând dupã vreo doamnã care si-a propus sã slãbeascã într-o zi ce a acumulat în 10 ani si care a monopolizat banca pentru abdomen.

Cum începi?

Dacã lucrezi câteva ore bune pe zi la birou si nu ai mai fãcut sport de ceva vreme este foarte probabil cã deja ai acumulat câteva kilograme în plus de grãsime si ai pierdut câteva kilograme din muschii cu care te-a înzestrat natura sau sportul pe care l-ai fãcut în tinerete. Pentru cei mai multi începãtori din sãli obiectivul este sã scape de burtã si sã punã “ceva muschi”. Acest obiectiv pare simplu însã este destul de greu de atins dacã nu respecti anumite reguli de bazã si nu îti schimbi modul de viatã. În primul rând ai nevoie de un control medical care sã îti confirme cã esti apt pentru efort fizic. Dacã ai probleme preexistente(articulare în special) consultã un fiziokinetoterapeut. Astfel vei sti ce exercitii sã eviti pentru a nu agrava problemele existente si a provoca altele noi. Este preferabil sã consulti un antrenor pentru a-ti alcãtui un program adaptat conditiei tale fizice si eventualelor probleme pe care le ai. Dupã 25 de ani organismul intrã în declin si nu se mai reface la fel de repede dupã antrenament. Nu exagera cu intensitatea, frecventa si durata antrenamentelor. Lasã timp corpului sã se refacã, ai rãbdare, rezultatele vor apãrea.

Reguli de bazã pe care trebuie sã le res­pecti atunci când mergi la salã.

Aceste reguli te vor tine departe de supraantrenament si accidentãri, cei mai mari dusmani pe care îi ai ca începãtor.

-Programul trebuie sã continã atât antrenament cu greutãti cât si cardio (aerobic). Un mod eficient de a le îmbina este sã faci 15-30 min de cardio dupã fiecare sedintã de antrenament cu greutãti. Unii preferã antrenamente separate de aerobic, însã pentru asta ai nevoie de mult mai mult timp.
-Antrenamentele nu trebuie sã depãseascã 1 orã.
-Nu antrena o grupã mai des de o datã la 6-7 zile.
-Întotdeauna încãlzeste-te înainte de antrenament: 5-10 minute de încalzire generalã (bicicletã, gimnasticã) apoi 1-2 serii usoare la fiecare nou exercitiu pe care îl faci.
-Foloseste aparatele dupã sfatul unui instructor specializat. Foloseste întotdeauna sigurante pentru bãri.
-Învatã forma corectã a exercitiilor, nu te grãbi sã maresti greutãtile pânã nu stãpânesti foarte bine modul de executie.
-Este bine sã ai un partener de antrenament care sã te ajute în caz cã nu reusesti sã termini o repetare. Nu folosi greutãti care sã îti împingã la limitã capacitatea de efort si forta; partenerul nu este acolo pentru a te ajuta sã ridici mai mult ci pentru a preveni accidentãrile.
-Foloseste centura la exercitii mai grele cum ar fi: genoflexiuni, îndreptãri, ramat cu bara. Nu folosi centura decât la seriile mai grele, muschii tãi lombari au nevoie si ei de antrenament pentru a evita viitoare accidentãri.
-În primele luni de antrenamente nici nu te gândi sã îti testezi forsa maximã sau numãrul maxim de repetãri pe care îl poti face cu o anumitã greutate. Una dintre cauzele principale ale abandonãrii antrenamentelor de cãtre începãtori este febra muscularã sau chiar durerile musculare provocate de antrenamente prea intense, prea devreme. În primele câteva sãptãmâni accentul trebuie sã fie pus pe corectitudinea miscãrii, nicidecum pe greutate. Mãreste progresiv greutãtile pe mãsurã ce avansezi cu antrenamentele, dar niciodatã nu iti împinge corpul la limitã. Într-adevãr, o intensitate mai micã a antrenamentelor nu iti va aduce rezultate foarte rapide însã o accidentare generatã de supraantrenament te-ar putea scoate din joc si pentru câteva luni de zile, nemaivorbind de cheltuielile de tratament.
-Primul antrenament trebuie sã fie ca o vizitã la salã, foloseste greutãti mici, nu exagera în nici un fel cu efortul. Cerceteazã aparatele din salã, vezi care dintre ele consideri cã ti se potrivesc cel mai bine.
-Mentine un nivel corect al hidratãrii. Poti bea apã în timpul antrenamentului mai ales dacã transpiri mult.
-Tine tot timpul greutatea sub control, nu smuci sau arunca greutãtile, nu te folosi de balans pentru a completa o miscare.
-Nu antrenati o grupã muscularã la care încã aveti febrã. Nu folositi aspirina sau alte medicamente pentru a combate febra muscularã. Febra muscularã este ceva natural, un semn cã muschii au fost solicitati peste capacitatea lor de moment si cã au nevoie de timp pentru refacere.
-Mentine o intensitate ridicatã a antrenamentului, daca iti vine sã casti în salã sau te angrenezi în discutii prelungite cu colegii deja ceva nu este în regulã si iti irosesti timpul si banii.

Programul de antrenament

Programul de antrenament poate imbrãca forme atât de variate (în functie de cerintele fiecãruia) încât este aproape periculos sã propunem un program de antrenament. Totusi, câteva elemente sunt comune în orice program de antrenament corect alcãtuit:

-Nu lucra mai mult de 2 grupe mari la un antrenament. Grupele mari sunt: picioarele, spatele, pieptul.
-Nu lucra grupele mici înaintea celor mari implicate în acelasi tip de miscare: bicepsul înaintea spatelui, tricepsul sau umerii înaintea pieptului, gambele înaintea coapselor.
-Evitã exercitiile care pun corpul în pozitii nenaturale: tractiuni la ceafã, împins de la ceafã pentru umeri.
-Pune accentul pe exercitii de bazã: genoflexiuni, îndreptãri, împins cu gantere, tractiuni, flotãri la paralele.
-Abdomenul trebuie tratat exact ca ãi celelalte grupe musculare, exercitiile excesive pentru abdomen nu vor duce la reducerea stratului de grãsime din zonã.
-Având în vedere cã nu te antrenezi pentru vreun concurs poti sã sari peste anumite exercitii cum ar fi cele pentru trapez, antebrate sau chiar gambe, aceste grupe fiind suficient solicitate la exercitiile de bazã.
-Evitã sã îti antrenezi pieptul lunea; majoritatea practicantilor încep sãptãmâna cu pieptul si vei sfârsi asteptând în salã sã se elibereze bãncile de împins, la rând cu cea mai mare parte dintre cei care merg la salã si au luni ca zi pentru piept.
-Mentine numãrul de repetãri între 8 si 12 si numãrul de serii de lucru între 2 si 3. Numãrul de exercitii poate fi de 1-3 pentru grupele mari si 1-2 pentru grupele mici.
-Alege ce exercitii ti se potrivesc, exercitiile la care simti cã muschiul este lucrat cel mai bine. Nu fã un anume exercitiu doar pentru cã îl fac altii din salã.
-Alege exercitiile astfel încât sã lucreze muschiul din douã unghiuri diferite. Evitã exercitiile foarte asemãnãtoare cum ar fi: tractiuni la helcometru/tractiuni la barã, flexii cu bara/flexii Scott, împins cu haltera/împins cu gantere, genoflexiuni/presa

Exemplu de program de antrenament:

Luni:

Spate:

– îndreptãri sau hiperextensii

– tractiuni la piept la helcometru sau ramat cu       gantera

Biceps:

– flexii cu gantere din sezând pe banca înclinatã la 45-60 de grade

Umeri:

– ramat vertical cu bara sau gantere

Bicicleta stationarã sau banda de alergat: 15-30 minute

Miercuri:

Piept:

– împins înclinat cu gantere

– flotãri la paralele sau împins declinat

Triceps:

– extensii cu gantere deasupra capului

Deltoid anterior:

– fluturãri prin fatã cu gantere

Bicicletã sau bandã de alergat: 15-30 minute

Vineri:

Coapse:

– genoflexiuni

– flexii la aparat

Gambe:

– ridicãri pe varfuri

Abdomen:

– crunch la banca pentru abdomen

Bicicletã sau bandã de alergat: 15-30 minute

La primele exercitii la fiecare antrenament fã douã serii de încãlzire: o serie de 20-25 de repetãri cu o greutate foarte micã si o serie de 10 repetãri cu jumãtate din greutatea de lucru. Astfel veti încãlzi muschii si articulatiile dar în acelasi timp veti economisi energia pentru cele 2-3 serii de lucru.
Da, sunt putine exercitii însã pentru nivelul de începãtor si mai ales pentru obiectivele alese este suficient.

Desi antrenamentul picioarelor este foarte important pentru a provoca un raspuns hormonal optim, anumite persoane considerã cã au picoarele destul de mari si nu le trebuie alt antrenament în afara bicicletei stationare sau benzii de alergat. Acest principiu contravine cu regulile culturismului competitional dar poate fi foarte util celor care decid cã nu este nevoie sã isi iroseasca energia cu antrenarea unei grupe deja bine dezvoltate si care nu este la vedere în cele mai multe din cazuri. Ramâne loc pentru antrenarea umerilor într-o zi separat, astfel:

Luni:

Spate:

– îndreptãri sau hiperextensii

– tractiuni la helcometru sau ramat

Biceps:

– flexii cu gantere

– flexii concentrate

Bicicleta sau banda de alergat 15-30 min

Miercuri:

Umeri:

– ramat vertical sau împins vertical

– fluturãri laterale

– fluturãri din aplecat sau fluturãri prin fatã cu gantere

Bicicleta sau banda de alergat 15-30 min

Vineri:

Piept:

– împins înclinat cu gantere

– flotãri la paralele sau fluturãri cu gantere

Triceps:

– extensii cu gantera sau la helcometru

Bicicleta sau banda de alergat 15-30 min

Un rol foarte important îl au alimentatia si odihna. Cum am spus si la început, dupã antrenament câteva beri cu prietenii sau o searã în club nu sunt chiar cea mai bunã alegere.

4-6 mese pe zi sunt obligatorii indiferent dacã vreti sã slãbiti sau sã luati în greutate. Dintre acestea 2-3 pot fi constituite din suplimente. Opt ore de somn pe noapte sunt absolut necesare unei refaceri optime si unui nivel energetic ridicat în ziua urmãtoare.

Dacã ti se pare cã nu ai destul timp redu din timpul petrecut în fata televizorului sau inutil pe INTERNET.

Did you find apk for android? You can find new Free Android Games and apps.