Publicat pe

DEFINIRE MUSCULARA RAPIDA

Want create site? Find Free WordPress Themes and plugins.

Şapte paşi pentru un corp definit, fără a pierde masă musculară

Antrenamentele aerobice şi cele de culturism nu se împacă întotdeauna. Culturiştii muncesc din greu să obţină masă musculară, apoi de la o zi la alta, pe măsură ce ziua concursului se apropie, trebuie să înceapă o drastică ardere a grăsimilor. În general, în această fază a pregătirii, cel mai greu este să scăpăm de stratul nedorit de grăsime, fără să pierdem nici un gram din preţioasa masă musculară.
Un program bun trebuie să aibă în vedere o combinaţie între dietă şi antrenamentul aerobic care să aibă ca rezultat o definire musculară fără pierderea masei musculare.
Vă prezentăm în cele ce urmează un program în şapte paşi, cu ajutorul căruia puteţi “rade” stratul adipos de pe muşchi.
Primii doi paşi urmează-i separat, iar dacă este cazul, după 2 săptămâmi treci la următoarele faze.
1- Scade caloriile !
Prin scăderea caloriilor pe care le ingerăm, obligăm corpul să pună în mişcare rezervele de grăsime acumulate. Începe cu o scădere de 15% a cantităţii de calorii. Dacă până acum mâncai 3000 de calorii pe zi, acum scade la 2500.
2 – Începe exerciţiile aerobice !
După două săptămâni în care am scăzut caloriile, adăugăm exerciţiile aerobice. Nu trebuie să începeţi brusc cu antrenamente aerobice lungi. Dacă începeţi prea agresiv, muşchii or să pară plaţi şi moi, fără tonus muscular. Pentru început, 25 minute de exerciţii aerobice pe zi sunt suficiente.
3 – Creşte durata exerciţiilor aerobice sau continuă să scazi caloriile !
Nu încerca să le faci pe ambele deodată ! Dacă crezi că primii doi paşi nu au avut rezultatul dorit, alege planul A sau planul B, urmărind rezultatele în oglindă.
Planul A: Creşte exerciţiile aerobice de cinci ori pe săptămână cu un plus de 25 de minute. Treci la pasul nr. 4!
Planul B: Continuă să scazi consumul de calorii cu un plus de 10 procente la două treimi din consumul iniţial de calorii. Treci la pasul nr. 5.
4 – Creşte durata antrenamentului aerobic !
Metabolismul se adaptează lent la schimbările efectuate în consumul de calorii. Dacă acestea scad drastic, iar în paralel durata antrenamentului aerobic creşte, metabolismul va deveni mai lent în loc să fie mai rapid. Metoda de ardere a grăsimilor cu o creştere a exerciţiilor aerobice implică răbdare, iar metabolismul se adaptează lent la schimbările intervenite în antrenamente. Creşte timpul acordat exerciţiilor aerobice la 45 de minute pe zi, cinci zile pe săptămână. Nu lăsa ca antrenamentul aerobic să fie mai lung decât antrenamentul cu greutăţi, pentru că altfel vei interveni într-un mod nedorit în procesul de dezvoltare musculară şi regenerare.
5 – Rotirea caloriilor
Prin această metodă, în comparaţie cu un nivel egal al caloriilor consumate zilnic, vei reuşi să arzi mai multă grăsime. Avantajul acestei metode este că nu ajută doar la arderea grăsimilor, ci ajută şi procesul de regenerare.
Vă prezentăm un exemplu de rotire a caloriilor:
ziua 1 – redu caloriile cu un plus de 15 procente.
ziua 2 – revino la consumul iniţial de calorii.
ziua 3 – creşte cu 10 % consumul de calorii faţă de cel iniţial.
ziua 4 – revino la doza de calorii din ziua 1.
ziua 5 – repetă ziua 2.
ziua 6 – repetă ziua 3.
ziua 7 – repetă ziua 4.
6 – Schimbă intensitatea exerciţiilor aerobice!
Cu ajutorul creşterii intensităţii antrenamentelor aerobice poţi ridica cantitatea de grăsimi pe care o arzi reducând timpul afectat exerciţiilor aerobice. Şi această metodă e un fel de rptaţie. Aleargă 2 minute pentru a accelera bătăile inimii, apoi mergi la pas 2 minute, după care sprintezi din nou 2-3 minute. Repetă această combinaţie până la epuizarea timpului afectat antrenamentului aerobic.
7 – Schimbă durata antrenamentului aerobic !
Într-un mod similar cu antrenamentele cu greutăţi, şi la antrenamentele aerobice cheia este varietatea, iar progresele sunt permanente. Dacă ai cinci şedinţe aerobice de 45 de minute săptămânal, merită să încerci următorul mod de a le schimba:
săptămâna 1 – luni şi joi – 20 minute
– miercuri şi sâmbătă – 1 oră
săptămâna 2 – 5 x 45 minute.
săptămâna 3 – repetă săptămâna 1.

La final, va recomand, pentru pastrarea masei musculare, suplimentele cu Glutamina si BCAA

 

Did you find apk for android? You can find new Free Android Games and apps.